Par quelle activité physique commencer quand on est en situation d'obésité ?
« Il faudrait que je bouge plus. » Beaucoup de personnes en situation d'obésité le savent, mais ne savent pas par où commencer. Peur d'avoir mal, d'être essoufflé, du regard des autres, souvenirs d'expériences sportives difficiles : les freins sont nombreux, et ils sont légitimes.
La bonne nouvelle, c'est qu'il n'est pas nécessaire de faire du sport intensif pour en tirer des bénéfices. L'essentiel est de commencer à son niveau, de progresser doucement et de choisir une activité que l'on a envie de poursuivre. Voici quelques repères pour faire le premier pas.
Pourquoi bouger, même si la balance ne bouge pas ?
L'activité physique est souvent associée à la perte de poids. Pourtant, ses bienfaits vont bien au-delà du chiffre sur la balance. Pratiquée régulièrement, elle contribue notamment à :
améliorer la condition cardio-respiratoire et diminuer l'essoufflement dans la vie de tous les jours ;
mieux réguler la glycémie, la tension artérielle et les graisses dans le sang ;
préserver et développer la masse musculaire, utile pour la force et l'autonomie ;
améliorer le sommeil, l'humeur et la confiance en soi ;
limiter la reprise de poids après un amaigrissement.
Autrement dit, bouger est bénéfique pour la santé, quel que soit le poids. C'est un changement dont on peut ressentir les effets assez vite : on monte les escaliers plus facilement, on se sent moins fatigué.
Faut-il consulter avant de commencer ?
Avant de reprendre une activité, un échange avec votre médecin est recommandé, surtout si vous êtes inactif depuis longtemps, si vous avez des douleurs articulaires, des problèmes cardiaques, un diabète ou une hypertension. Il pourra évaluer votre situation, vous indiquer les éventuelles précautions et, si besoin, vous prescrire une activité physique adaptée encadrée par des professionnels formés.
La Haute Autorité de santé a publié un référentiel spécifique pour accompagner la prescription d'activité physique chez l'adulte en situation de surpoids ou d'obésité. Il insiste sur une approche progressive et personnalisée.
Par quelle activité commencer concrètement ?
Il n'existe pas d'activité idéale pour tout le monde. La meilleure est celle qui vous convient et que vous pourrez maintenir dans le temps. Quelques pistes :
Réduire le temps passé assis. Se lever régulièrement, marcher pendant un appel, faire quelques pas après les repas : ces petits gestes comptent.
La marche. Accessible, gratuite, adaptable : on peut commencer par quelques minutes par jour et allonger progressivement la durée.
Les activités « portées ». Le vélo, le vélo d'appartement, la natation ou l'aquagym sollicitent moins les articulations des genoux et des chevilles, ce qui les rend souvent plus confortables au début.
Le renforcement musculaire. Il est parfois oublié, alors qu'il est essentiel : il aide à préserver les muscles, à soulager certaines articulations et à faciliter les gestes du quotidien. Il peut se pratiquer sur machines guidées, avec des élastiques ou avec le poids du corps.
Pour l'intensité, un repère simple : pendant l'effort, vous devez pouvoir parler, même si vous êtes un peu essoufflé. Progressez d'abord sur la régularité, puis sur la durée, et seulement ensuite sur l'intensité. Les recommandations de l'OMS pour les adultes rappellent que toute activité physique vaut mieux que pas d'activité du tout.
Et si j'ai mal, que je m'essouffle vite ou que je n'ai pas envie ?
Ces situations sont fréquentes et ne sont pas des raisons de renoncer. Elles indiquent simplement qu'il faut adapter l'activité :
Douleurs : privilégiez les activités portées, réduisez la durée ou l'amplitude, et parlez-en à un professionnel de santé si la douleur persiste. Une courbature légère après l'effort est normale ; une douleur vive ne l'est pas.
Essoufflement : fractionnez l'effort en courtes périodes entrecoupées de pauses. La capacité à l'effort s'améliore avec la régularité.
Manque d'envie : choisissez une activité qui vous fait plaisir, pratiquez à plusieurs, fixez-vous des objectifs modestes et atteignables. Le plaisir et la régularité comptent davantage que la performance.
Regard des autres : un cadre bienveillant, entre personnes qui partagent les mêmes difficultés, peut aider à franchir le cap.
Ce que nous proposons au centre Apiscor
Au centre Apiscor, à Colmar, l'activité physique par la rééducation au mouvement est adaptée et fait partie intégrante de notre prise en charge de l'obésité. Elle est proposée dans le cadre de notre programme d'éducation thérapeutique (ETP) obésité et surpoids, validé par l'ARS Grand Est.
Concrètement :
un kinésithérapeute et un enseignant en activité physique adaptée (APA) tiennent compte de votre condition physique, de vos douleurs éventuelles et de vos objectifs ;
les séances se déroulent notamment sur des machines guidées (Technogym Biostrength, Huber 360),mais aussi des exercices proposés adaptés à vos douleurs, pathologies et vos envies permettent de travailler le renforcement musculaire et l'équilibre, la conscience de son corps de façon sécurisée et progressive ;
l'activité physique ou rééducation du mouvement sont pensées avec les autres volets de l'accompagnement : alimentation psycho-comportementale sans régime restrictif, soutien psychologique, suivi médical ;
nous travaillons en coordination avec votre médecin traitant et, si besoin, avec l'hôpital.
Votre médecin peut vous orienter vers le centre ; si ce n'est pas le cas, nous pouvons prendre contact avec lui. Vous pouvez aussi découvrir l'équipe pluridisciplinaire du centre.
En conclusion
Commencer une activité physique quand on est en situation d'obésité, c'est d'abord partir de là où l'on en est. Quelques minutes de marche, un peu de renforcement musculaire, moins de temps assis : chaque pas compte. En avançant progressivement, avec l'avis de votre médecin et, si vous le souhaitez, l'accompagnement de professionnels, l'activité physique peut devenir une alliée durable pour votre santé.
Pour en savoir plus sur notre accompagnement, contactez le centre Apiscor ou appelez le 06 43 20 27 37.
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